Travailler sa souplesse !


Dans cet article je vais parler exclusivement de la souplesse des jambes pour avoir ses grands écarts en vous expliquant comment les travailler de la bonne manière avec des indications à respecter. Puis je vous donnerai des exercices vous permettant de vous assouplir.


Tout d'abord il est important de rappeler que la souplesse dépend de chacun, et de sa morphologie : de la forme des os, de la longueur des muscles et des capsules articulaires qui sont plus ou moins souple.

Également chaque corps ne réagis pas de la même façon face à l’effort, donc il n’est pas étonnant que chacun obtiennent des résultats différents.


Attention s'étirer et s'assouplir en étant dans de mauvaises positions est extrêmement dangereux pour le corps !


  • UN TRAVAIL RÉGULIER

La clé n°1 pour s'assouplir est de travailler régulièrement avec minimum 2 ou 3 étirements par semaine si l'on souhaite réellement obtenir des résultats. Pour les danseurs professionnels il est bien de s'étirer quasi quotidiennement pour entretenir sa souplesse.

Un conseil : pensez durant chaque cours, à la fin de l'échauffement, à faire vos écarts pendant 30 secondes, c'est un étirement rapide mais qui habitue votre corps et le fait travailler.


Mais il est important de respecter les temps de repos et ne pas travailler excessivement non plus car il y a des risques d'usures articulaires.



  • COMMENT S’ÉTIRER ?


Premièrement il est extrêmement important de toujours respecter son corps et son placement ! S'étirer et s'assouplir en étant dans de mauvaises positions est extrêmement dangereux pour le corps, que se soit à court comme à long terme. Il faut toujours faire attention au placement de ses haches, son en dehors, etc.




Également il ne faut pas faire d’étirements brusques, ni trop rapides. Aussi il ne faut pas faire d'acouts pour essayer de descendre plus son écart, ça ne sert à rien et ça ne vous assouplit pas car le muscle a besoin d'être étirer.

Il est important de de bien boire et respirer pour oxygéner les muscles qui sont en train de travailler. Aussi toujours revenir en douceur à la fin des étirements.


N'oubliez pas : le mental a un impact sur votre effort !


Il est extrêmement important de travailler les deux côtés de la même façon !! Avoir une différence de souplesse entre les deux côtés engendre un déséquilibre dans votre corps et c'est très mauvais ! Toujours faire les exercices des deux côtés avec les mêmes temps et contraintes.


Il est bien de faire plusieurs fois les exercices.


Il existe deux types d'étirements possibles :

- Étirement passif : pas de contraction musculaire

- Étirement actif : avec contraction musculaire

il est bien de travailler les deux !


Également on peut faire plusieurs sortes de sessions d'étirements :

- Étirements rapides : pendant un cours

- Longue séance d'étirements poussés : à la maison, à faire en dehors des séances de sport.


Il est bien avant chaque sessions d'avoir fait des des étirements préparatoires ou un échauffement (qui peut être rapide ou non).



  • SOUPLESSE ET MUSCLULATURE

Les étirements diminuent le tonus musculaire, la vigilance musculaire, la force et la stabilité à cause de leurs actions d’inhibition.


Il est donc important de se muscler si on cherche à s’assouplir beaucoup : avec une barre difficiles ou des séances de sport. Mais celles-ci ne doivent pas être en même temps que les étirements poussés. Car la fibre musculaire est "cassée" à cause de l'effort, et donc faire de gros étirement dessus est très mauvais car les musques sont déjà endommagés. Et cela risque de vous causez des grosses courbatures et douleurs les jours qui suivent.

Cependant on peut faire des étirements rapides en fin de séance.



Aussi il ne pas faire des exercices d’étirements poussés sur des muscles courbaturés car ils sont en pleine reconstruction.



  • EXERCICES POUR S'ASSOUPLIR

Pour s'assouplir on peut effectuer les exercices normalement mais l'on peut également rajouter des contraintes : avec du matériels comme un élastique, des briques, des poids ou même en surélévation.


L'exercice de base et qui marche à 100% est tout simplement de faire ses écarts !

Pour s'habituer à être bien placé on peut faire ses écarts latéraux avec la jambe de derrière contre le mur, vous verrez c'est beaucoup plus difficile mais c'est vraiment très efficace pour bien placer son corps.




On peut aussi travailler ses écarts en rajoutant un élastique et/ou en mettant des briques ou un élément pour se surélever ! Mais il faut faire ça quand on a déjà ses écarts et qu'ils sont bien placés.




Pour ceux qui sont à l'aise avec leur souplesse, il existe un étirement actif pour l'écart facial : on contracte les adducteurs pendant 8 secondes, puis on relâche 3 secondes et on s'étire au moins 10 à 15 secondes. Faire 4 à 5 séries sans revenir en arrière.



D'autres exercices


  • Écarts sur le dos


Pour le facial

On ouvre les jambes en écart et on viens appuyer avec les mais pour les faire descendre vers le sol. Puis on viens plier, puis tendre pour descendre de plus en plus.

Il est possible aussi de se placer contre un mur.



Pour les écarts latéraux

On prend viens placer sa jambe devant, puis on va venir faire : flex-plier-tendu-pointe afin de descendre la jambe le plus possible. Attention la jambe doit être bien placée devant et ne doit pas décoller sur le côté.




  • Jambe au ciel

On viens placer sa jambe au ciel, avec ou sans élastique, pour faire un écart. Il faut bien tendre les deux jambes et garder les hanches alignées.

- plier les 2 jambes, puis tendre avec de la résistance (environ 5)

- faire des petits battements, d'abord pied pointé puis flex (environ 10)

- faire des grands battements qui font jusqu'au sol (environ 20)


On peut aussi mettre la jambe au ciel en s'aidant d'un mur

- pour forcer son écart (1min)

- en essayer de décoller la jambe qui est en l'air (environ 50 répétitions)



Grands battements

Avec poids au cheville pour gagner de la vivacité

Les grands battements peuvent être fait debout, au sol ou en se tenant à la barre. Il est important de les travailler afin qu'ils soient les plus vifs possibles.

(voir exos dans la video YouTube)



Pieds dans la main